MADRID, 12 Abr. (EDIZIONES) – El estrés no solo afecta al estado de ánimo: puede reducir el volumen, la funcionalidad y la capacidad de nuestro cerebro. Así lo advierte el neurocientífico José Luis Trejo, investigador del Centro de Neurociencias Cajal del CSIC, quien sostiene que el estrés crónico es incluso más perjudicial que el sedentarismo y puede agravar cualquier enfermedad.
Frente a una sociedad «estresogénica», este experto propone replantear nuestros hábitos diarios: desde evitar pasar horas sentados hasta introducir pequeños ‘snacks’ de ejercicio y encontrar la intensidad adecuada al entrenar. Porque, lejos del «cuanto más mejor», el cerebro funciona con una dosis óptima de actividad, y superar ese límite también puede volverse en contra.
Durante una entrevista con Salud Infosalus, este referente en el estudio de la neurogénesis adulta y la relación entre el estilo de vida y el cerebro, y autor de «Neuronas en marcha» (geoPlaneta), nos advierte de que el ejercicio puede ayudar a mantener una buena salud cerebral y «puede esculpir nuestro cerebro», si bien el estrés también puede deformar, perder volumen, funcionalidad o potencia, tal como hemos comentado.
A efecto del estrés en el cerebro
«El estrés es todavía peor que el sedentarismo para nuestro cerebro. No solo nos genera problemas en sí mismo, sino que también empeora cualquier enfermedad que tengamos o que vayamos a tener. Creo que el estrés es la circunstancia vital que más mata, más que cualquier otra», afirma este investigador.
Entonces, ¿cómo podemos detectar que el estrés nos está pasando factura en nuestro cerebro? Este investigador del CSIC señala que una de las señales reveladoras es la sensación constante de que no llegamos a todo lo que nos exigen, así como la percepción permanente de que cada año nos exigen más en el trabajo, en la familia o en casa.
El valor del ejercicio para nuestro cerebro
En este contexto, insiste en que no se puede estar 12 horas en el trabajo siendo sedentario, ya que en muchos trabajos apenas te levantas para tomarte un café. Recomienda los conocidos como ‘snacks de ejercicio’: «Cada hora te levantas 2-3 minutos para moverte, subir escaleras, hacer ejercicios breves de pesas, por ejemplo»; aparte, por supuesto, de realizar todo el ejercicio moderado que se pueda a la semana.
«Muchas veces es más importante mantener una vida activa, no estar siempre sentado, y no convertir el gimnasio en un estrés más. ‘Tengo que ir al gimnasio sí o sí’, porque si haces demasiado ejercicio, más del que tu cuerpo y mente pueden soportar ahora mismo, en lugar de tener beneficios se convierte en estrés y acabas peor que el sedentario», advierte este científico del CSIC.
Por eso, habla de que el perfil de respuesta del cerebro al ejercicio es «hormética»; es como una curva que al principio va subiendo, va muy bien, explica. Pero cuando llegas a la cima, la curva se baja y estás igual de mal que el sedentario porque ese ejercicio que realizas se convierte en un estrés en sí mismo.
Aquí recuerda que el estrés se debe definir como «la respuesta de nuestro organismo a un agente agresor». Si el agente estresante nos afecta mucho, más allá de nuestra capacidad de adaptación, el cuerpo no se adaptará. Continuará intentando volver al equilibrio, gastando energía y recursos constantemente, lo que genera un desgaste inútil que perjudica nuestro cerebro y, en realidad, afecta a nuestro organismo en general. Es aquí donde insiste en que el ejercicio físico es la intervención directa que genera cambios epigenéticos en nuestro cerebro.
Cuánto ejercicio es bueno para nuestro cerebro
Eso sí, advierte que ‘no basta con ir al gimnasio varias veces a la semana’ para cuidar nuestro cerebro, al mismo tiempo que señala que ‘entrenar demasiado tiempo o con demasiada intensidad’ tampoco es bueno. ¿Dónde está el equilibrio? Es cierto que cuanto más, mejor, pero no es así para el cerebro.
Este neurobiológico explica que hay que repartir las estrategias y tener claro lo necesario para cuidar nuestro cerebro, es decir, hacer ejercicio pero también minimizar el sedentarismo: «Puedes ser deportista, pero si te sientas, eso es conducta sedentaria. El problema es que, igual, estás 8 horas (o más) sentado. Se ha observado que quienes van al gimnasio y se levantan cada hora 2-3 minutos para subir escaleras o hacer un breve ejercicio, tienen mejor probabilidad de muerte por cualquier causa, en comparación con quienes van al gimnasio todos los días, pero pasan 8 horas sentados y solo se levantan a por un café o al baño. Por eso es muy importante hacer ejercicio, pero también hay que minimizar el sedentarismo».
También debemos tener cuidado de no hacer demasiado ejercicio: «Durante décadas se ha sabido que para el músculo cuanto más ejercicio, mejor; pero para el cerebro no es así. No funcionan igual. El cerebro opera con dosis óptimas. Si te pasas, se convierte en estrés y acabas igual o peor que el sedentario».
¿Cuál sería entonces esa dosis óptima para nuestro cerebro? José Luis Trejo insite en que siempre hay que personalizarlo, y los especialistas en medicina deportiva, licenciados en Actividad física y Ciencias del deporte, o fisioterapeutas expertos en la materia son quienes mejor pueden ayudar. Sin embargo, de no poder acudir, recomienda en su libro el ‘test del habla’, es decir, un método para hablar durante la actividad, cuyo objetivo es determinar el rango óptimo de intensidad de ejercicio que causa beneficios para la salud física y mental.
«El test consiste en comenzar la actividad y hablar en voz alta. Debemos controlar la frecuencia cardíaca en cada momento. Iremos incrementando progresivamente la intensidad del ejercicio mientras hablemos fluidamente, hasta alcanzar un nivel en el que nuestra habla se entrecorte, donde nos falte un poco de aire para hablar y solo podamos pronunciar frases cortas. Justo en ese momento, si mantenemos ese nivel de intensidad, estaremos realizando ejercicio moderado. Si incrementamos un poco la intensidad, entramos en ejercicio vigoroso», apunta.
En su libro, detalla un régimen medio que incluye tres sesiones por semana, una hora por sesión, con 5 minutos de calentamiento, 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada-vigorosa de cualquier tipo (correr, caminar, montar en bicicleta, entre otras), más 20 minutos de ejercicios de fuerza, que incluyan los principales grupos musculares, generalmente en 3-4 series de 20 repeticiones cada una para cada grupo muscular; terminando con 5 minutos de ejercicios de respiración o meditación.