MADRID, 10 Abr. (EUROPA PRESS) – La dietista-nutricionista Júlia Farré ha aconsejado incluir un puñado de nueces como parte del desayuno, ya que su consumo diario puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar la función cognitiva, con beneficios en concentración y memoria, y cuidar la microbiota intestinal.
Farré destaca que «cambiar o enriquecer desayunos habituales con un puñado de nueces puede ser una forma práctica de añadir grasas insaturadas, omega-3 ALA, fibra y proteína vegetal a una comida que muchas personas repiten prácticamente cada mañana». La experta menciona opciones como el yogur o la avena para incorporar este fruto, así como al pan y la crema de nueces.
En concreto, una ración de 30 gramos de nueces proporciona aproximadamente 2,7 gramos de ácidos alfa-linolénico (ALA), 4,6 gramos de proteína y 2 gramos de fibra. La Unión Europea afirma que el ALA ayuda al mantenimiento de niveles normales de colesterol sanguíneo y también respalda el consumo de nueces destacando sus beneficios en elasticidad de los vasos sanguíneos.
Diversos estudios epidemiológicos, ensayos clínicos y revisiones sistemáticas respaldados por la California Walnut Commission han explorado durante más de 30 años cómo su perfil nutricional puede contribuir a mejorar la calidad de la dieta y apoyar diferentes aspectos de la salud.
Es importante señalar que «la literatura científica respalda mejor el papel de las nueces dentro de patrones alimentarios saludables que la idea de atribuirles efectos milagrosos como alimento aislado», precisa Farré.
Impacto positivo en la salud
La evidencia más sólida se relaciona con el impacto positivo en la salud cardiovascular. Varios estudios concluyen que su incorporación a la dieta podría mejorar el perfil lipídico, especialmente el colesterol total y el colesterol LDL, sin observar efectos adversos claros sobre el peso corporal ni sobre la presión arterial.
En salud intestinal, un estudio publicado en ‘The Journal of Nutrition’ en 2018 observó que el consumo de nueces modifica la composición de la microbiota intestinal, aumentando bacterias productoras de butirato como ‘Faecalibacterium’ y ‘Roseburia’, reduciendo ácidos biliares secundarios de perfil proinflamatorio.
Además, una revisión sistemática sobre el consumo de distintos frutos secos, como almendras, nueces, avellanas o pistachos, y su efecto en la microbiota, publicada en ‘British Journal of Nutrition’ en 2020 concluyó que, aunque el efecto global sobre la diversidad microbiana es moderado, las nueces fueron el fruto seco que con mayor frecuencia mostró cambios en la composición de la microbiota intestinal.
Finalmente, los beneficios demostrados en función cognitiva, avalados por un ensayo cruzado realizado en adultos jóvenes sanos que comparó un desayuno con 50 gramos de nueces frente a un desayuno isocalórico sin nueces, se relacionan con tiempos de reacción más rápidos a lo largo del día y una ventaja tardía en memoria.
Por todo ello, Júlia Farré ha instado a incorporar 30 gramos de nueces al desayuno, o repartir esa cantidad a lo largo del día, como una estrategia sencilla, viable y respaldada por la evidencia científica para enriquecer el perfil nutricional de la alimentación diaria.