La canela, la cúrcuma y el jengibre suelen llevarse toda la fama cuando hablamos de “superalimentos”. Sin embargo, en el frutero y en la nevera hay otro tesoro discreto: las hierbas culinarias de toda la vida. Como recuerda la dietista y chef Jackie Newgent, “las hierbas son verduras de hoja”, y ese puñado final también cuenta.
Lo más interesante, según lo que se está revisando ahora, es que incluso en cantidades pequeñas estas hojas aportan antioxidantes que ayudan a neutralizar radicales libres y otros compuestos bioactivos. La nutricionista Wendy Bazilian las describe como “potencias de compuestos antioxidantes”, y ese extra podría ayudar a modular la inflamación y el estrés oxidativo, dos procesos muy presentes en estudios sobre salud cardiovascular y algunos cánceres. La pregunta de muchos es si sirven de algo en el día a día, y la respuesta corta es que no van a “curar” nada, pero sí pueden sumar en el plato.
La cifra que pone los pies en el suelo
Una revisión de 2026 publicada en Nutrients analizó estudios sobre varias hierbas (entre ellas cilantro, romero, orégano y tomillo) y su posible efecto antiinflamatorio. El dato que más llama la atención es la dosis: hasta 3 gramos al día cuando se usa una sola hierba, o hasta 6,6 gramos al día si se combinan varias. En términos de cocina, hablamos de una cucharada aproximada, no de media ensaladera.
Ahora bien, la misma revisión recuerda que la evidencia es limitada y no siempre procede de estudios grandes en personas. En buena parte se trata de trabajos pequeños, o de extractos, o de resultados que aún necesitan confirmación. En el fondo, el mensaje es prudente: úsalos como hábito alimentario, no como tratamiento.
Albahaca
La albahaca no solo da aroma, también concentra compuestos antioxidantes y se asocia en la literatura con propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Además, aporta micronutrientes como vitaminas A y K, y minerales como calcio, magnesio y potasio en cantidades modestas pero útiles.
¿La forma fácil de usarla? Añádela al final a pasta, legumbres o ensaladas de tomate, cuando el fuego ya está apagado. Así mantiene mejor el sabor y te ayuda a que un plato parezca “de restaurante”, sin recurrir a salsas ultraprocesadas.
Cilantro
Con el cilantro pasa algo divertido: o lo amas o lo odias. Parte de esa “guerra” se explica por una variante genética que hace que algunas personas lo perciban con sabor jabonoso. No es manía, es biología.
En nutrición, se cita como fuente de vitaminas A, C y K, además de folatos, potasio y carotenoides. Además, hay investigaciones que exploran su relación con el apoyo a la salud cardiovascular y cerebral, probablemente por la acción conjunta de sus fitoquímicos. En la cocina, encaja bien en salsas, sopas y platos de alubias.
Orégano
El orégano es pequeño, pero va cargado. Se estudia por su contenido en compuestos fenólicos y flavonoides, vinculados a actividad antioxidante, así como a efectos antiinflamatorios y antibacterianos descritos en distintos trabajos.
Aquí conviene no mezclar conceptos. Cocinar con orégano no es lo mismo que tomar aceites esenciales o suplementos concentrados. Para el día a día, lo más sensato es usarlo en tomate, verduras asadas o aliños con aceite de oliva, y dejar que el sabor haga el trabajo.
Perejil
El perejil tiene fama de adorno, pero su perfil nutricional es más serio. Se describe como una hierba rica en fibra y minerales (calcio, hierro, magnesio, potasio), además de vitamina C, folato y vitaminas A y K.
También se menciona por su carga de antioxidantes y compuestos bioactivos que podrían apoyar la salud del corazón en determinados contextos. La idea práctica es simple: úsalo como ingrediente, no como decoración, en ensaladas, sofritos suaves o salsas verdes.
Romero
El romero aguanta el horno como un campeón, y ese aroma intenso es una pista de su riqueza en sustancias bioactivas con actividad antioxidante y antiinflamatoria. También se ha estudiado su uso para conservar alimentos y reducir el deterioro, algo que encaja con la idea de desperdiciar menos.
En laboratorio y en modelos experimentales, extractos de romero han mostrado capacidad para modular la activación de mastocitos, células clave en la respuesta alérgica. Esto ayuda a entender por qué algunos estudios exploran su relación con síntomas como la congestión nasal, aunque no es una “cura” y no sustituye un tratamiento médico.
Tomillo
El tomillo es de esos básicos que siempre salvan un caldo, pero también encaja de maravilla con platos vegetales. Se describe como fuente de vitaminas A, B6, C, E y K, además de minerales como potasio, calcio, hierro y magnesio, junto con carotenoides y flavonoides.
En cuanto a propiedades, se le atribuyen actividades antioxidantes y antiinflamatorias, así como efectos antivirales y antibacterianos descritos en la literatura. Por eso suele asociarse con el apoyo a la salud respiratoria, aunque la evidencia depende de la forma y la dosis.
Un truco sencillo para que esto sea un hábito
La ventaja real de las hierbas es que hacen que la comida “de diario” sepa mejor. Eso facilita comer más verduras, legumbres y cereales integrales, y depender menos de salsas listas, cubitos o aderezos con demasiada sal. A veces, el cambio saludable no es heroico, es de despensa.
Si además las cultivas en maceta o las compras en manojo suelto, mejor. Son económicas, reducen envases y te permiten cortar solo lo que vas a usar, lo que ayuda a evitar que el manojo se muera en la nevera. Es un gesto pequeño, pero tiene impacto en casa.
Lo que conviene tener en cuenta antes de entusiasmarse
Hay un punto importante si tomas anticoagulantes como la warfarina. Los servicios de salud insisten en que los cambios bruscos en la ingesta de vitamina K (abundante en hojas verdes) pueden interferir con el tratamiento, así que lo recomendable es mantener una cantidad estable y consultar si vas a cambiar hábitos.
Y una última precaución: no todo el mundo tolera igual hierbas y especias, y existen alergias, aunque no sean lo más frecuente. Lo razonable es quedarse en “dosis culinarias” y desconfiar de megadosis en forma de extractos o aceites esenciales ingeridos.
El repaso científico más reciente sobre estas hierbas en dosis de cocina y su posible relación con la inflamación se ha publicado en la revista Nutrients (MDPI).